Durante la menopausa è importante curare l’alimentazione. La carenza degli estrogeni comporta un incremento del colesterolo, aumenta il rischio cardiovascolare e la massa muscolare tende a diminuire a favore del tessuto adiposo. In questa fase della vita non esistono cibi proibiti. Non bisogna infatti mai eliminare nessun nutriente, se non in presenza di allergie specifiche.
Gli alimenti amici delle donne
Gli alimenti da prediligere sono quelli ricchi di antiossidanti e omega 3, sostanze che rallentano l’invecchiamento cellulare e riducono il rischio cardiovascolare.
Tra questi alimenti troviamo:
- olio extravergine di oliva
- pesce azzurro e salmone (non affumicato!)
In questo periodo della vita sono fondamentali le proteine. Sì quindi alla carne, preferibilmente bianca, che è ricca di proteine nobili, come gli amminoacidi essenziali, e alle uova, che possono essere consumate al posto della carne. Particolarmente importante è anche l’assunzione di latte e derivati, per l’assorbimento del calcio. Attenzione ai formaggi, che devono essere magri e da consumare ogni volta in piccole quantità.
- Carne bianca (pollo, tacchino e coniglio)
- Uova (1 o due volte a settimana da consumare al posto della carne)
- Parmigiano (30 o 40 grammi al giorno sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero di calcio)
Anche i carboidrati rivestono un ruolo importante nell’alimentazione. Da preferire quelli integrali e i cereali complessi, da ridurre di quantità se si è in sovrappeso: (60 o 70 grammi per le normopeso; 40 grammi se si è in sovrappeso)
- Pasta o pane integrale
- Orzo
- Farro
- Riso
- Patate
Oltre che dai cereali complessi e dai carboidrati integrali, un significativo apporto di fibre può provenire dalla verdura e dalla frutta. Alcuni tipi di vegetali sono particolarmente importanti perché facilitano l’attività intestinale, che durante la menopausa potrebbe subire un rallentamento. Fra questi ci sono:
- Zucchine
- Songino
- Valeriana
- Finocchi
- Spinaci
Chi ha detto che si deve rinunciare del tutto ai dolci? Anche un regime alimentare ipocalorico può prevedere dolci, purché in piccole quantità. Da prediligere i dolci fatti in casa, soprattutto se preparati con ridotto contenuto di zucchero (da preferire lo zucchero di canna integrale) e con farine miste (semplici, integrali). Ottimo per la dieta è anche il cioccolato, purché fondente.
- Dolci fatti in casa (da consumare preferibilmente a colazione)
- Cioccolato fondente (20 o 30 grammi al giorno)
Gli alimenti da evitare
Il primo consiglio da tenere presente è ridurre tutti gli alimenti che comportano un aumento della colesterolemia, a cominciare dai grassi saturi di origine animale come:
- burro
- margarina
Poiché alla carenza degli estrogeni si accompagna anche un maggior rischio cardiovascolare e ipertensione arteriosa, è opportuno ridurre il quantitativo di sale. Evitare quindi alimenti quali:
- salumi
- pesce affumicato
- cibo in scatola
Gli zuccheri semplici, che si trovano nella maggior parte dei dolci industriali e nelle bevande gassate, sono poi i veri nemici della salute.
Altamente sconsigliabili:
- bevande gassate
- succhi di frutta confezionati
- merendine e snack
